خورد و خوراک دانش‌آموزی

تغذیه به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل بیولوژیک و یکی از عوامل مؤثر بر تکامل ادراکی دانش‌آموزان است، بنابراین سوء تغذیه می‌تواند اثرات نامطلوبی بر بهره هوشی و تکامل ادراکی دانش‌آموزان بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری دانش‌آموزان مؤثر است و نخوردن صبحانه می‌تواند اثراتی منفی بر یادگیری آن‌ها داشته باشد. نخوردن صبحانه درصورتی‌که تداوم یابد و تبدیل به عادت شود، علاوه بر عوارض مذکور، موجب کمبود دریافت مواد مغذی مورد نیاز فرد می‌شود که در وعده‌های دیگر جایگزین نخواهد شد و در نتیجه کمبود کالری، ویتامین‌ها و املاح ایجاد می‌شود. مطالعات جدید نشان داده است دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. نخوردن صبحانه و ناشتایی طولانی‌مدت موجب افت قند خون و در نتیجه خوردن غذایی بیشتر در وعده ناهار، به علت گرسنگی و اشتهای زیاد، می‌شود که در نهایت اضافه وزن و چاقی را به دنبال دارد.

میان‌وعده را فراموش نکنید
دانش‌آموزان علاوه بر ۳ وعده غذایی اصلی به میان‌وعده نیز نیاز دارند. در این سنین دانش‌آموزان باید هر ۴ تا ۶ ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خود در حد طبیعی، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. در سنین کودکی و نوجوانی، کبد که مسئول ذخیره گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آن به خون در صورت نیاز است، تنها برای حدود ۴ ساعت گلیکوژن ذخیره می‌کند.

ارزش غذایی میان‌وعده‌ها باید در نظر گرفته شود. موادی مانند چیپس، غلات حجیم شده و دیگر تنقلات، ارزش غذایی ندارند. موادی دارای ارزش غذایی هستند که از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. بهترین میان وعده لقمه یا ساندویچ‌هایی است که در منزل تهیه می‌شود، زیرا علاوه بر ارزش غذایی بالا، کم‌هزینه است و به راحتی در دسترس بیشتر خانواده‌ها قرار دارد.

استفاده از انجیر خشک، توت خشک، بادام، پسته، گردو، برگه زردآلو و انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و... سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و پنیر و خرما، می‌تواند به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی دانش‌آموزان قرار گیرد.

عادت‌های بد غذایی در سنین مدرسه
۱- صبحانه نخوردن یکی از مشکلات شایع در این دوران است. مطالعات نشان می‌دهد، دانش‌آموزانی که بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند، یادگیری و کارایی لازم را ندارند. نخوردن صبحانه و گرسنگی در ساعات کلاس درس موجب پائین آمدن قند خون و نرسیدن گلوکز به مغز می‌شود که نتیجه آن اختلال در عملکرد مغز است.

۲- بیشتر دانش‌آموزان کمبود وقت یا نداشتن اشتها را دلیل نخوردن صبحانه بیان می‌کنند؛ بنابراین لازم است اهمیت مصرف صبحانه و تأثیر آن در یادگیری به دانش‌آموزان، آموزش داده شود. توصیه‌هایی مانند صرف شام در ساعات ابتدای شب، خوابیدن به‌موقع، زودتر از خواب بیدار شدن در صبح و تشویق دانش‌آموزان به ورزش قبل از صرف صبحانه موجب می‌شود که دانش‌آموزان به تدریج اشتهای خود را برای خوردن صبحانه پیدا کنند.

۳-به دانش‌آموزان توصیه کنید در وعده صبحانه، نان به عنوان منبع تأمین انرژی، پنیر یا تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین و شیر برای تأمین پروتئین و کلسیم گنجانده شود. کره همراه با مربا یا عسل یا خرما بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر آن کره منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی است و مصرف آن در حد متعادل بخشی از ویتامین‌های A و D مورد نیاز را تأمین می‌کند.

چند نمونه صبحانه کامل
مثال‌هایی از یک صبحانه مناسب برای دانش‌آموزان و نوجوانان: نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما و نان و پنیر و خرما و مصرف یک لیوان شیر همراه با صبحانه.

انواع غذا‌های سنتی مانند عدسی با نان خوراک لوبیا با نان و انواع آش‌های محلی از غذا‌های مفید و با ارزش بالای غذایی به شمار می‌روند که در برخی از مناطق به عنوان صبحانه مصرف می‌شوند.

توصیه‌هایی برای پیشگیری از اضافه وزن دانش‌آموزان
از ۳ وعده اصلی و ۲ میان‌وعده در طول روز استفاده کنند. وعده‌های غذایی (با تقسیم کل غذای دریافتی در روز) به جای ۳ وعده، به ۴ یا ۵ یا حتی ۶ قسمت افزایش داده شود. حتی خوردن ۳ وعده غذا به مقدار متعادل بهتر از خوردن یک وعده غذا، اما به مقدار زیاد است. اما باید توجه شود که نوع غذا خیلی مهم‌تر از مقدار آن است و به طور کلی غذا‌های مصرفی باید متنوع و شامل انواع گوناگون مواد غذایی و برگرفته از ۵ گروه غذایی
اصلی باشد.

روزانه حداقل ۲ واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها مصرف کنند.

شیر و لبنیات کم‌چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) انتخاب شود. مصرف پنیر خامه‌ای و ماست‌های پرچرب و خامه‌ای که دارای مقادیر زیادی چربی هستند و با تولید کالری زیاد موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند، توصیه نمی‌شود.

 

از حبوبات که منبع خوب پروتئین، ویتامین‌ها و املاح و همچنین فیبر هستند در برنامه غذایی روزانه استفاده کنند. حبوبات همراه با غلاتی مثل عدس‌پلو، خوراک لوبیا با نان و... ارزش پروتئینی مثل گوشت را دارند و می‌توانند جایگزین آن شوند.

از مصرف موادغذایی پرچرب و شیرین اجتناب و مصرف آن‌ها را به حداقل برسانند.

از سبزی‌ها و سالاد در هر وعده‌غذایی استفاده کنند و به جای انواع سس‌های سالاد مثل سس مایونز از روغن زیتون و آب لیموی تازه استفاده کنند.

از مصرف غذا‌های شور و پرنمک خودداری کنند. برای مصرف خیار و یا میوه‌ها هم بهتر است از نمک استفاده نشود.

غذا‌های کم‌چربی که به صورت آب‌پز، بخار پز، یا کبابی تهیه شده است مصرف کنند و حتی‌المقدور از خوردن غذا‌های چرب و سرخ‌کرده خودداری کنند.

غذا‌های نشاسته‌ای مثل نان، ماکارونی، سیب‌زمینی به مقدار متعادل مصرف شود. نان سبوس‌دار، بر نان سفید ارجحیت دارد. همچنین استفاده از ماکارونی سبوس‌دار بهتراست.

از مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرین که حاوی قند زیادی هستند، اجتناب کنند.

از مصرف زیاد شکر، شیرینی، شکلات، کیک و بیسکویت خودداری کنند. مصرف شیرینی‌های ساده و کوچک و بیسکویت‌های ساده و سبوس‌دار به جای شیرینی‌های خامه‌ای، شکلاتی و ژله‌ای توصیه می‌شود.

به جای کره، روغن‌های جامد یا دنبه از روغن‌های مایع و به مقدار کم استفاده کنند.

مصرف امعا و احشا (جگر، مغز، دل و قلوه) و کله‌پاچه را که حاوی چربی زیادی است محدود کنند.

مصرف فست‌فود‌ها مثل سوسیس، کالباس، پیتزا و انواع ساندویچ‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند را محدود کنند.

برای افزایش ارزش تغذیه‌ای فست‌فودها، بهتر است همراه با آن‌ها سالاد و سبزی مصرف شود و بهتر است به جای نوشیدن نوشابه‌های گازدار، دوغ بدون گاز و آب استفاده کرد.